YANLIŞ YAPILAN 6 EGZERSİZ

Forma girme sezonu açıldı ya, salonlara da mini mini forma girmeciler dolmaya başladı. Malum yaz geliyor, acilen şekillenmek, o bikiniye girmek şart. İlk kez salona gelenler, ben bilirimciler, antrenörüm olmadan aslacılar spor salonu klasiklerinden zaten, olmazsa olmaz. Bu insanlar ne yapacak peki? Şöyle ki;  bazısı yardım alacak, bazıları ilk yardımın ardından antrenör ile bağını kesecek, bazıları da doğuştan uzman oldukları için yardımsız, kendi başlarına antrenman yapmaya devam edecekler. Hepsinin ortak özelliği, büyük olasılıkla en temel egzersizleri cayır cayır yanlış yapacaklar. Klasiktir; bazı egzersizlerin kaderinde yanlış uygulanmak vardır. Sakatlanma hayaliniz varsa, aynen kaldığınız yerden devam edin; lakin dizinize, belinize, omurganıza, diğer uzuvlarınıza kıymet veriyorsanız bu yazıyı mutlaka okuyun.

1.SQUAT

Squat egzersizlerin kraliçesidir. Neden kraliçe, zira etki ettiği kas grupları göze alındığında  kadınların en sevdiği egzersizlerden biri olma zorunluluğu var ve ikinci olarak da fonksiyonel egzersizler içinde vazgeçilmez olanlardan biri.  Squat’da hareketin formu çok önemlidir. Formu bozduğunuz an sakatlanmalara açık hale gelirsiniz. Hele hele ki bar ve yüksek kilo ikilisi mevzu ise. Squat nasıl yanlış yapılır derseniz de, genelde tipik hatalar şunlardır, çömelirken bel ve omurgaya ait formu kaybetmek, omurganın öne düşmesi, çömelme esnasında dizlerin içe bükülmesi ya da parmak uçlarını geçecek şekilde öne düşmesi, topuk ya da parmak ucuna çıkmak ve son olarak yeterince çömelmemek.

Hatanın nerede olduğunu bilmek çözüm sürecinde size yardımcı olur. Dolayısıyla ilkin, bu işlerde yeni iseniz ağır barlar altına girmeyin. Öncelikle hareketi vücut ağırlığı ile doğru şekilde yapmayı öğrenin. Egzersiz süresince, sırtınızı, belinizi ve dizlerinizi konumlamayı öğrenin. Ve egzersizin işe yaraması için de en azından kalçanız  dizinizle 90 derece yapacak şekilde çömelin. Yarım yarım yapmayın şu squatları be yahu!

2.LUNGE

Lunge bacak kasları için ikincil önemde egzersizlerdendir. Hem bacak kaslarınızı  kuvvetlendirir hem de dengenizi geliştirir. Bu egzersizi uygularken yapılan temel hatalar, seçtiğiniz bacağı öne ya da arkaya atarken doğru açıyı yakalayamamak, arkada kalan ayak bileğine aşırı baskı yaratmak, öne düşüp omurgaya ait formu bozmak, lunge esnasında geride kalan dizi tamamiyle yere bırakmak, kalkarken o yer-diz bağlantısını aşmaya çalışmak ve en sık yapılanı; öndeki dize tüm vücut ağırlığı ile baskı uygulamak.

Ellerinizi nereye koyacağınızı bilmemek de bu egzersizde konsantrasyonu dağıtan etkenlerdendir. Egzersizi uygularken ellerinizi belinize koyun ve sırtınızı dik tutup karşıya bakın. İleriye doğru adım atın, diziniz yere yaklaşssın; ama olduğu gibi yere koyup yerden destek almayın, kalkışınız zor olacaktır bu seferde. Ve en önemlisi öndeki dize baskı uygulamayın.

shutterstock_167044349

3.PUSH UP

Push up yani şınav en çok zorlanılan, aman ben onu yapamıyorumcuların en çok itirazına sebep olan egzersizlerdendir. Temelde basit beklentileri vardır bu egzersizin; ama güç beklentisi de olduğu için uygulanması her zaman biraz biraz zordur. Push up’a ait temel hataların başında ellerin çok çok yanlara açıldığı ve dirsekleri yiyip bitirecek baskının yaratıldığı durumlar gelir. Başın gövdeden evvel yere ulaşması, uygulama esnasında belin aşağıya düşmesi ve kısa uygulamalar da diğer hatalardandır. Push up gelişebilen bir egzersizdir. Birden çok ve hızlıca yapılanların yerine doğru formda yaptığınız tek bir push up’ı tercih edin. Gerekliyse araya egzersiz kombinleyin ve ard arda push up yapmak yerine bu ikinci bir egzersiz vasıtasıyla arada da dinlenerek push up’larınızı besleyin.

4.DIPS

Dips en sağlam triceps egzersizlerinden biri olup aynı zamanda alt göğüs kaslarını da besler.  Şahsi fikrim çoğu insanın dips yapmayı sevmediği yönünde, hatta sanki triceps de diğer kas gruplarına nazaran hep azıcık kenarda köşede kalıyor gibi. Ama dips iyidir, sağlam egzersizdir, bu sebeple egzersiz programına eklemeniz gerekir  Peki dips nasıl yanlış yapılır? Klasik hatalar dirseğin şu klasik 90 derece açısını kaybetmek, triceps kasını besleyecek kadar aşağıya inmemek ve sık yapmak adına hızlı hızlı yapıp formdan uzaklaşmak. Ne demiş atalarımız; 100 tane farklı farklı  tekmeyi çalışmak yerine, bir tek tekmeyi yüz kere atıyoruz. Zira doğru form her şeyin üstündedir.

5.SIT UP

Kişisel olarak Pilates derslerinde öğrencilerin sık sık şikayet ettiği konulardan biri boyun ağrısı olur; çünkü söylendiği halde doğru yapılmamakta ısrar edilen sit up’ lar boyun ağrısına hatta süreçte sakatlıklara davetiye çıkarır. Temel hatalar nedir peki? Enseye elleri koyup, onlarla boynu desteklemek yerine, self-clinch pozisyonu alıp, eller yardımıyla boynu ileriye çekiştirmek, çeneyi göğse yapıştırmak ki bu boynunuzu çılgınlar gibi zorlar ve diskleri sıkıştırır, omurgayı ve bel boşluğunu doğru şekilde kullanamamak, doğru yerde nefes alamamak ve çok yapmak adına hızlı yapmak. Eğer sit up’ ları sürekli bu şekilde yapıyorsanız bırakın bu egzersizi başkaları yapsın, siz de karın odaklı daha basit temelleri olan daha doğru formda uygulayabileceğiniz başka egzersizlere yönelin.

6.HANGING LEG RAISES

Alt mide çalışmak istediğinizde antrenörlerin  hiç düşünmeden yaptırdıkları temel egzersizlerin başında bu gelir herhalde; ama sıklıkla da yanlış yapılır. Misal nasıl yapılır da yanlışa düşülür? Bu egzersizde sırtı sabitlemek esastır, yani  leg raises’de sırtınıza ait temel bir form var ve onu kaybetmeyeceksiniz. Ha sırtınızı dayayıp yapıyorsanız bir derece daha güvenli, devam edin. İkincil hatalar; bacakları kontrolsüz çekip, kontrolsüz bırakmak. Bence bu direk egzersizi yapmış olmak için yapmak. Diğer bir hata da hareketi yarım yarım yapmak. Hiç yapmasanız daha iyi yani! Eğer bu egzersiz zorsa pilateste bol bol alt mide egzersizleri var, onlara bir göz atın. Formunda bu kadar ayrıntı barındıran bir egzersizi yapacağım diye zorlamayın.

Cidden çok rahat empatisini kurduğum bir olay var; insan salona gittiğinde az kilo ile çalışmak istemiyor, adaptasyon programına bağlı kalmak istemiyor, işin ehli gibi görünen adamlardan sanılmak adına kendine süre veremiyor, sabır gösteremiyor. Sonrasında başlıyor egzersiz hataları, başlıyor sakatlıklar. Benim prensibim her zaman şudur; olimpik spor yapmıyorsunuz, müsabakaya girmiş değilsiniz, tek derdiniz var, o da aynadaki görüntünüz. Onunla anlaşamıyor, onunla rekabet derdine düşüyorsunuz. Bu sebeple lütfen ağırlık kompleksine girmeyin, hareketi doğru formda/güvenli şekilde yapın ve acele etmeyin. Bedenen, ruhen ve mental olarak sağlıklı olun, sağlıklı kalın, sevgiyle kalın.