Ramazanda yavaş yemeyi alışkanlık haline getirirseniz, kilo almaz hatta zayıflarsınız. Hızlı yemek yerseniz, hem ne yediğinizi bilmeyecek hem de hızlı yemek yediğiniz için tatlı isteğinize hakim olmakta oldukça zorlanacaksınız. İftarda midenize yüklenmemek ve sahurdaki beslenme şeklinizle uzun süre tok kalmayı sağlamak için;
İFTARDA
- Lif oranı yüksek karbonhidratların miktarını artırın. Tam tahıllı ekmekler, tam buğday unundan yapılmış makarnalar, kahverengi pirinç, kuru baklagiller, yulaf, sebze ve meyve sahurda özellikle bulundurulması gereken besin gruplarıdır. Posalı gıdalar tok hissettirir ve kan şekerini düzenler. Oruç esnasında gün içinde mide asit miktarı artabilir ve ağrılara sebep olabilir. Yüksek posalı gıdaların akşam yemeğinde yenmesi mide asidini nötralize edip ağrıları azaltacaktır.(posayı artırdığınızda yeterli su içmezseniz gaz sorunu yaşarsınız.)
- İftarda kan şekerini yükseltmek adına yemek sonrası tatlı yenmektedir. Bu alışkanlık son derece yanlıştır. iftarı 3 hurma veya 120 ml kadar taze sıkılmış meyve suyu ile açmak düşmüş olan kan şekerinizi normal düzeylere getirmek için yeterlidir.
- Canınız çok tatlı istediğinde ise haftada 2 kez olacak şekilde yemekten 1.5 -2 saat kadar sonraki ara öğününüzde sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
- Kızartma yerine ızgara,buğulama,haşlama veya fırında pişmiş gıdalar tüketin.
- Etin düşük yağlı veya yağsız kısımlarını tercih edin. Tavuğun derisini kullanmayın, görünen yağlarını temizleyin.
- Her akşam 30 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüş sadece metabolizmanıza yardım etmekle kalmaz, zihninizin dinç kalmasına da yardım eder. Bununla beraber, çok ağır bir yemek yediyseniz kan, kaslardan ziyade sindirim sisteminize gitmeyi tercih edecektir. Bu yüzden yemekten hemen sonra yürüyüşe çıkmak kötü bir fikirdir. Yemekten 1-2 saat sonra yürüyüşe çıkmak daha iyi olacaktır.
Yaz sıcakları ve orucun enerjinizi azaltmaması için suyla birlikte efervesan multivitamin mineral kombinasyonları sahurda 1 bardak suyla daha enerjik ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunabilir. Fakat böyle bir destek almadan önce mutlaka beslenme uzmanınıza ya da doktorunuza danışmalısınız.
Oruçtan, yemeğe yumuşak geçiş yapmak en sağlıklısıdır. Bu nedenle iftar softasında çok çeşit olmamalı. Çok çeşit hem mideyi zorlar hem de her çeşitten birer kaşık bile tatsanız, aldığınız kalori miktarını arttırırsınız.
Ramazanda örnek beslenme programı ile formunuzu koruyun.
İftar:
Bol su
1 adet hurma
1 tam ceviz
5 dk sonra:
1 Kase Çorba (krema – et suyu- tavuk suyu yok) Sebze, mercimek, domates olabilir
Mercimekli dereotlu kaşık salatası
10 – 15 dk sonra:
- 8 yemek kaşığı kuşbaşı etli sebzeli güveç – 4 yemek kaşığı bulgur pilavı – 1 Su bardağı ayran- salata
- Doyana kadar az tavuklu bamya yemeği – 4 yemek kaşığı maş fasulyesi salatası – 2 ince dilim ekmek
- Avucunuzun içi kadar et (90gr) – 3 yemek kaşığı kinoali mevsim salatası – 2 su bardağı taze naneli ayran
- 3 adet kıymalı bulgurlu dolma- 1 kase cacık – salata (yağsız) – 1 dilim ekmek
1,5 saat sonra:
- 1 dilim güllaç
- 2 top dondurma
- 1 adet meyveli probiyotik yoğurt
- 1 porsiyon meyve – 1 bardak light süt
- 1 kase erik hoşafı
SAHURDA;
- Gün içerisinde daha çabuk acıkmamak için sahurda mutlaka yumurta, süt, yoğurt gibi protein içeriği yüksek besinlere yer verin. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve posa içeriği yüksek sebzelerden bol miktarda tüketin.
- Yavaş yiyin ve yemeği iyice çiğneyin. Gün boyu yemek yemediğiniz için yüksek miktardaki gıdayı çok hızlı bir şekilde yemek isteyebilirsiniz. Şunu unutmayın ki mideniz dolu olduğunu, beyninize ilk lokmadan 20 dakika sonra iletir. Bu yüzden önce tabağınıza küçük porsiyonlar almakla başlayın.
- İçebildiğiniz kadar sıvı(tercihen su) için. İftarla yatma zamanı arasında en az 8-10 bardak sıvı almalısınız. Bu da ertesi gün için vücudunuzun sıvı seviyelerini ayarlamasına yardımcı olur.
Ramazanda Örnek Beslenme Programı:
Sahur:
Tam buğday ya da çavdar ekmeği
Bol miktarda mevsim sebzeleri (domates, salatalık, maydanoz, roka gibi)
Sebzeli yumurta ya da yulaflı omlet
1-2 adet ceviz
1 porsiyon meyve
Bolca su
veya
Yufkadan yapılmış sebzeli yulaflı peynirli gözleme, 1 adet haşlanmış yumurta, domates – salatalık – yeşillikler
2 ince dilim ekmek
1 su bardağı ayran
veya
2 yumurtalı bol domates – biberli menemen – domates –salatalık-yeşillikler
2 İnce dilim ekmek
1 su bardağı ayran
veya
1 kase ayran aşı çorba
1 İnce dilim ekmek
Hibiskus Şerbeti
Malzemeler:
- 5 çorba kaşığı hibiskus (nar çiçeği kurusu)(koyu kırmızı olmalı)
- 1 yemek kaşığı gülkurusu (gonca gül çay yapımında kullanılan)
- 3 adet çubuk tarçın
- 6 diş kuru karanfil
- 1 yemek kaşığı kakule (isteğe göre)
- ¼ oranında tatlandırıcı
- 1 adet limon
- 2 litre su
Yapılışı:
- Hibiskus, gül kurusu, tarçın, karanfil, kakuleyi tencereye alın.
- Üzerine şeker ve suyu ilave ederek ocağın altını açın, şeker eriyinceye kadar karıştırın.
- Su kaynamaya başlayınca yıkayıp kabuklarıyla dilimlediğiniz limonu içine atın ve 15 dakika kadar kaynatın.
- Ocağın altını kapatın içindeki malzemelerle şerbeti soğumaya bırakın.
- Oda sıcaklığına gelen şerbeti buzdolabına alın.
- Soğuyan şerbeti buzla servis yapın