OFİSTE NASIL EGZERSİZ YAPARSINIZ?

Sandalye ve ofis çalışanı aşkı bir klasiktir. Her ofis çalışanı işinin ilk yıllarında bir sandalyesi oluşunun haklı gururunu yaşar. Ona ait bir masa elbette mükemmeldir; ama ona ait ve böylesine yakınlaşabildiği sandalyesi olduğu fikri muazzamdır. İlk heyecanlar işte… Bir süre sonra çalışan sandalyesini hala çok sevmesine rağmen ondan bağımsız bir mahrem alan yaratmaya çalışır. Tamam birbirimizi seviyoruz; ama ayrı ayrı geçirdiğimiz zamanlarımız da olsun, bir kişisel alanımız olsun, hep de dip dibe olunmaz ki canım demeye başlar. Dönem dönem bir sandalyesi olduğuna şükreder; dönem dönem ondan bir an evvel uzaklaşmak ister. Nihai olarak da ofiste çalıştığı yıllara bağlı olarak sandalyesiyle olan bağı gitgide güçlenir ve kahramanımız ve sandalyesi birbirlerinden kopamaz hale gelirler. Alışkanlıklar işte… Ve her nerede alışkanlık varsa, orada aslında gelişemeyen bir bitki vardır.

Peki, siz ofis sıradanlığı içindeki sıkıcı bir bitki mi olmak istiyorsunuz? Ya da ofiste üretken ve enerjik, ofis çıkışı mutlu birine mi dönüşmeye ihtiyacınız var? Bugün size ofis bitkisi olmanızı engelleyip, sandalyenizle nasıl tekrar eğlenebilirsiniz, onunla kendinizi nasıl geliştirebilir, nasıl eski tutkulu günlerinize geri dönebilirsiniz bunlardan bahsedeceğim.

Öncelikle sandalye bizim sınır kavramımız. Egzersizleri sandalyemizden kalkmamıza hiç gerek olmadan yapacağız. Bu da bu egzersizleri pratik ve uygulanabilir yapan özellik olacak. İkinci olarak, hareketleri yaparken kendimizi zorlamayacağız, aşırı esnemeyeceğiz ve ağrı ya da acı hissedersek egzersizi bırakacağız. Son olarak da aksi bir kurulum yapılmadıkça, sandalyede ayaklarımız her egzersizde yere değecek şekilde, rahat ve sırtımız dik şekilde oturacağız. Egzersiz boyunca özellikle derin ve temiz bir şekilde nefes alıp vermeye odaklanacağız.

Hazırsanız, başlayalım:

iStock_000024907902_Medium

1. Biceps Curl: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde konumlanın. Dirsekler sabit kalmak koşulu ile parmaklarınızı omuzunuza değdirin ve tekrar eski yerine getirin. Bu egzersizi 8 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayın.

2. Arm Raises: Sandalyenizde dik bir şekilde oturun. Elleriniz omuzunuzda iken iki eli aynı anda yukarı doğru uzatın. Tekrar ellerinizle omuzunuza dokunun, ardından tekrar iki eli yukarıya uzatın. Bu egzersizi 8 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayın.

shutterstock_237891538

3. Shoulder Circles: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Avuç içleriniz bu sefer karşıya bakacak şekilde konumlanın. Parmaklarınız yanlara uzanabileceğiniz maksimum uzaklığı işaret edecektir. Kollarınızla yavaşça bir tam daire çizin. Dairenin büyüklüğü tamamen size bağlı. Hareketi saat yönünde 8 tekrar ve saat yönünün tersinde 8 tekrar olmak üzere 2 set olarak uygulayın.

4. Seated March: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Dikkatinizi dağıtmaması adına ellerinizi belinize koyun. Ayaklarınızı uygun adım yürürmüşçesine sırayla yerden kaldırıp yere koyun. Hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.

5. Leg Circles: Omuzlarınız sandalyeniz başlığında ve kalçanız sandalyenizin ucuna gelip küçük bir 45 derecelik açı yapacak şekilde sandalyenize yerleşin. Oturduğunuzda 90 derecede duran ayağınızı yerden kaldırıp, dümdüz hale getirin. Parmak ucunuzu, point dediğimiz parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde uzatın. Bacağınızı kalça soketinden hareket edecek şekilde ve küçük bir daire çizecek şekilde çevirin. Hareketi saat yönünde 8 tekrar ve saat yönünün tersinde 8 tekrar olmak üzere 2 set olarak iki bacak için de uygulayın.

 

iStock_000024908289_Medium

6. Leg Raises: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Bacaklarınızı birbirine yapıştırın. Oturduğunuzda 90 derecede duran ayaklarınızı yerden kaldırıp, dümdüz hale getirin. Tekrar yavaşça yere koyun. Bu egzersizi 8 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayın.

7. Tummy Twist: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Elinize dengeli tutabileceğiniz ve sizi çok da zorlamayacak ağırlıktaki herhangi bir nesneyi alın. Nesneyi iki elinizle göğüs hizanıza gelecek şekilde sıkıca tutun. Derin bir nefes alın, belinizi sabit tutmaya çalışın. Nefes vererek sağ tarafınıza dönün. Döndüğünüzde yüzünüz de o yöne baksın. Belinizi sabitleyerek sağa sola baktığınızı ama bunu yaparken göğüs ve başınızı da döndürdüğünüzü düşünün. Hareket aynen bu şekilde. Bu egzersizi her yön için 8 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayın.

8. Back Stretch: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde konumlanın. Kollarınızı açabildiniz kadar geriye açmaya çalışın ve ulaşabildiğiniz en gerideki noktada bekleyin. Derin nefes alın ve çenenizi göğsünüzden uzaklaştırıp yukarıya bakın. 10 saniye bekleyin. Bu arada nefesinizi düzenlemeyi ve sakince nefes alıp vermeyi unutmayın. 10 saniye sonunda tekrar nefes alın ve elleriniz omuzlarınıza değecek şekilde kendinizi güzelce bir kucaklayın. 10 saniyede böylece bekleyin. Hareketi 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

9. Overhead Stretch: Sandalyenize dik bir şekilde oturun. Kollarınızı kucağınız hizasında yanlara açın. Hareketin başında nefes alın, nefes vererek ellerinizle daire çizecek şekilde avuç içlerinizi yukarıda birleştirin. Yukarıdayken derin nefes alın, nefes vererek ellerinizi yine daire çizerek aşağıya indirin. Hareketi 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

iStock_000026068199_Medium

Farkındaysanız bu egzersizler biraz fikir verme amaçlı ve sadece sandalyede oturduğunuz varsayılıyor. Ayağa kalktığınızda, alternatif ekipmanlar kullandığınızda, spor salonlarında yapılan çoğu egzersizi ofisinizde de yapabildiğinizi farkedeceksiniz. Hatta egzersiz bilginize ve hayal gücünüze paralel bu tip egzersizleri siz de türetebilir ve uygulayabilirsiniz.

Bununla beraber küçük birkaç tavsiyem daha olacak. Ofisiniz çok katlıysa asansör kullanmayı bırakıp merdivenlere yönelebilirsiniz. Özellikle kadınlar için merdiven çıkmak en iyi kalça bacak egzersizleri arasındadır. Sürekli oturuyorsanız tuvalete gitmek ya da su almak için yerinizden kalktığınızda, ofis içinde ya da imkanınız varsa hava alabileceğiniz bir alanda küçük tempolu bir tur atıp ardından yerinize dönebilirsiniz. Ayrıca, oturduğunuz yerden de olsa periyodik olarak esneme odaklı egzersizlerle özellikle boyun ve omuzlarınızı rahatlatmanız gerekmektedir. Sürekli oturarak çalışan kişilerde omurgaya yönelik rahatsızlık ve sakatlanmalar çok sık görünen şikayetlerdendir.

Ve lütfen… “Sakin ol ve o elindeki abur cuburu uzak bir yere bırak dostum!” Ofis çalışanlarının en büyük düşmanı özellikle öğle yemeğinden sonra ortaya çıkan kahve isteğine paralel abur cubur yeme durumu. Alın bir adet yeşil elma, 5-10 kiraz, bir küçük yoğurt, hatta bir koca bardak su… Elmaysa yiyin, suysa için, bekleyin. Açlık hissi yok olup gidecek. Ama lütfen o abur cuburu yemeyin.

Sevgiyle kalın… Fit kalın…

Ofis Stiliniz İçin Önerilerimizi Keşfedin!

[content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Kulaktan Kulağa Yayılan 7 Yanlış Pilates Efsanesi” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=5580″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes][content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”CrossFit’e Başlamadan Önce Neleri Bilmelisiniz?” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=5871″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes]