Ramazan ayı geldiğinde, spor yapmayı ve düzgün beslenmeyi hayat şekli haline getirmiş kimseleri bir telaş sarar. Bu tip kimseler hem bir ay boyunca spor yapmazlarsa döndüklerinde eskisi gibi olamayacaklarından, hem de kilo almaktan korkarlar. Ne yazık ki ikisi de olur. Bir ay büyük zamandır ve bir ay boyunca alıştığınız antrenman algısının dışında yaşamaya başladığınızda, vücut tabi ki de buna negatif bir reaksiyon gösterecektir. Sağlıklı beslenme algınız da sekteye uğrayacaktır; çünkü beş öğün, bol bol su, yeşil çay vesaire gibi alışkanlıklarınızın dışına çıkıp, büyük bir açlığın üzerine yenen iki öğüne bağlı kalacaksınız. Spor sadece kalori yakmak için yapılmaz, tüm vücudun mekanik bir şekilde tıkır tıkır işlemesine yardımcı olur. Ama spor enerji de gerektirir. Dolayısıyla ramazan yetersiz beslenme sebebiyle spor yapmamak için uydurduğunuz bahaneler için biçilmiş kaftan olabilir. Ama ben diyeyim; kısıtlı zamanda kıtlıktan çıkmış gibi yiyeceğiniz ve kilo alacağınız da hesaba katılırsa, ramazanda sporu bırakırsanız hata edersiniz.
Ramazanın en büyük tuzağı iftar sofralarıdır. İftar sofraları bilindiği üzere büyük sofralardır. Reklam sektörü bu büyük sofralardan beslenir. Fırınların önü pide kuyruğundan geçilmez. Köfteler, börekler, dolmalar, şunlar bunlarla koca koca sofralar kurulur, akrabalarla bir araya gelinir ve bu koca sofralarda, koca koca yemekler yenir. Ve kalabalık sofraların en büyük derdi şudur; çok yersiniz. İhtiyacınızdan fazlasını yersiniz. Her ne kadar ramazan ”açın halinden anlama” ayı olsa da, ramazan sofralarının çoğunda, aç bünyeler, açık büfe görmüş tatilci gibi, haldır haldır yemeklere saldırırlar. Ne ne kadar yediğini sayar bünye, ne gözü başka bir şey görür. Böyle bir yeme algısında, ramazan tabi ki de kilo alma ayı olarak geri dönecektir.
Ramazanın ikinci büyük tuzağı sahurdur. Sahur köprüden önceki son çıkıştır. Bütün günü aç geçireceksiniz ve yemek yemek için son anlarınız var. Sonrasında ne yemek ne su… Ta ki, iftara kadar. Bu yüzden sahur hem sağlam yenen yemekler, hem de hemen yatıp uyumalar kökenli, iftara göre daha konforsuz bir ana gönderme yapar.
Sahur nasıl ramazanın zor zamanlarına gönderme yapsa da ve bence iftar bir tür yeme buhranını anımsatsa da, sanırım çoğu insan için iftar ve sahur arası ramazanın en zevkli anlarıdır. Fakat bu ara zaman aslında çok kritik temel beslenme hatalarının da yapıldığı ama egzersizin es geçildiği zamanlardır.
Peki iftar sonrası neler yapabiliriz? Nasıl formumuzu koruruz? Nasıl sindirimi rahatlatıp, kilo almaların, insülin direncine bağlı sağlık sorunlarının önüne egzersiz yolu ile geçebiliriz? Ve ne tür aktiviteler iftar sonrası için uygundur?
1.Tempolu Yürüyüş: Tempolu yürüyüş koşamayan, koşmayı sevmeyen ve yüksek kilo problemleri olup, üçüncü beşinci dakikada kan ter içinde kalıp, antrenmanın devamını çıkaramayacak hale gelenler için idealdir. Her gün 20 dakika yürürseniz yılda 7 kilo verirsiniz, diye bir söylenti vardır. Herkesin metabolizma hızı aynı olmadığından, bu önerme yüzde yüz doğru olmasa da, ramazanda yemeklerden bir 40-45 dakika sonra yapacağınız, 40-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş, sizi ramazan boyunca formda tutacaktır.
2.Bisiklet: İftar sonrası alternatiflerden biri de bisiklettir. Hazır havalar da güzel, hazır insanlar geç saate kadar dışarıda, alın bisikleti, serin serin dolaşın. Hem kafanız rahatlasın, hem tüm vücut çalışsın, hem bolca ter atın, toksinlerden, negatif düşüncelerden kurtulun.
3.Pilates: Pilatesi kendi başınıza ya da internetteki videolar vasıtasıyla yapmanızı önermesem de, hali hazırda devam ettiğiniz bir pilates sınıfınız varsa, dersleri ihmal etmeyin. Saatleriniz uymuyor ve bu ay sabit sınıfınıza devam edemiyorsanız, derslerden hatırladığınız egzersizleri, eğitmeninizin öğrettiği biçimde uygulamaya çalışın.
4.Yoga: Yoga pek çok yönüyle iç organları rahatlatan, sindirime yardımcı olan, çok fazla terletmeden ve su ihtiyacını diğer egzersiz modellerine göre daha az hissettiren bir egzersiz metodu olarak ramazan için biçilmiş kaftandır. Meditasyon yapanlardansanız, maneviyatınızı beslemek için de yogadan faydalanabilirsiniz.
5.Ağırlık Çalışmaları: Ağırlık çalışanlardansanız ve normal zamanlarda alınan sporcu destek gıdalarını bu ay ramazan sebepli antrenmanınıza ilave edemeyecekseniz, otomatikman performansınız düşecektir. Aynı performansı yakalamaya çalışmak yerine, antrenman programınızı yenileyin. Ağırlıkları düşürün. 1.5-2 saat deliler gibi salonda kalacağınıza, 40 dakikada antrenmanınızı yapın ve salondan çıkın.
Ramazanda spor yapmak çoğu insana zor gelir. Lakin zaten haftanın 5 günü antrenman yapan biri değilseniz zaten bünyeniz öyle bariz bir farklılık hissetmeyecektir.. Ha, ben antrenmanımı hiç aksatmıyorum diyenlerdenseniz, o zaman bu ay antrenmanları hafifleteceksiniz.
Özetlersek;
*Ağırlık çalışanlardansanız ağırlık, tekrar ve set sayılarını ramazandaki açlığa bağlı enerji azlığına göre revize edebilirsiniz.
*Pilates ve yoga yapanlardansanız, ileri seviye egzersizler yerine, daha basit, temel egzersizlere yönelin. Ramazanı vesile bilip, bol bol esneyebilir, pilates egzersizlerinizi mükemmelleştirmek adına temel egzersizleri düşük sayılarda tekrarlayabilir ya da meditasyon yapıp, kafanızı boşaltabilir, stresten uzaklaşabilir ve ramazana yönelik manevi huzura egzersiz aracıyla da ulaşmaya çalışabilirsiniz.
* Hiçbir şey yapmayanlardansanız, mümkünse iftarın rehavetini üstünüzden attıktan sonra çıkıp bir yarım saat, kırk dakika yürüyün. Bisiklete binin ya da köpeği gezdirmek bahanesiyle çıkıp bir dolaşın.
Ek olarak da şunları yapın/yapmayın:
* Alışveriş listenizi yenileyin, yememeyi düşündüğünüz şeyleri o listeye yazmayın ve markette bir anlık zayıflığa yenik düşüp almayın. Alırsanız iftarda kesin yenir o. O sebeple seçimlerinizi sağlıklı olandan yana yapın.
*Güzel uyuyun. Bütün gece uykusuz kalmak tüm ramazan süresince sizi yorgun bırakacak ve özellikle kas kütlenizde ciddi düşüşe neden olacaktır.
*Özellikle iftardan sonra bol bol su için. Bu özellikle önemli bir konu. Gün içindeki susuzluğunuzu karşılayabileceğiniz tek olanağınız iftar ve sahur arasındaki zaman çünkü.
*Ramazanın manevi yönlerini anlamaya ve yaşamaya çalışın. Madem ramazandaki bütün mevzu aç kalmak değil de açın halinden de anlamak… O halde sizin dışınızda canlıların da yaşamaya çalıştığını unutmayın. Sokaktaki hayvanları besleyin, komşunuza göz kulak olun, daha ılımlı, daha stressiz biri olmaya çalışın.