Spor yapanlar için ”kabus gibi sıcak!!!”tan başka türlü tanımlayamayacağımız Ağustos ayı geldi çattı bile. Sıcaklar sebebiyle, spor yapmayı geçtim, kapalı alanlarda adım atmak bile neredeyse imkansız artık. Ofislerde, alışveriş merkezlerinde, sinemalarda klimalar olmasa, kapalı alanlara adım atmak dahi istemeyiz. Dolayısıyla spor salonuna gitmeyi hiç mi hiç istemeyebiliriz, ne olmuş ki?
Peki ne yapabiliriz? Alternatifler nedir?
Bence böyle zamanlarda yapılacak en iyi şey; sokağa çıkıp, ev dışı bir aktivite ile spora kaldığınız yerden devam etmeye çalışmaktır. En tepedeki aktivite de herkesin tahmin edebileceği üzere; havuz havuz haa…. vuzz!!!!
Peki havuza girip şıpıdı şıpıdı yüzenlerden misiniz? Yüzün tabi, yüzmek gibisi yoktur elbet; lakin havuzda yüzme dışında yapılacak egzersizler yok mudur peki? Var elbet! Neler mi?
1.K-TREAD
Hedef Bölgeler: Kollar, bacaklar, sırt, göğüs ve karın.
Uygulama: Havuzda ayakta durun. Elleriniz omuz hizanızın altında, iki yanda olsun ve dengeyi sağlamak amacıyla ellerinizle sürekli küçük daireler çizin. Tek bacağınız havuzun zemininde iken diğer bacağınızı dümdüz olacak şekilde yukarıya kaldırın. İki bacağınız arasında doksan derece olsun. Beş saniye bu şekilde bekleyin, ardından ayak değiştirerek büyük bir makas yapın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi kullanmanız gerektiğiniz unutmayın. Hareketi her bacak için 10 kez olacak şekilde 20 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
2.OTTER ROLL
Hedef Bölgeler: Karın, kalça ve bacaklar.
Bir deniz topuna, top göğüs hizanıza gelecek şekilde sarılın. Sırt üstü yatarken, bütün vücudunuzu ileri uzatın ya da başka bir deyişle dümdüz yatın. Dengeyi sağlamak amacıyla bacaklarınızla mini makaslar yapın. Sonrasında derin bir nefes alın ve özellikle sırtınızı, omuzlarınızı, bacak ve karnınızı kullanarak kendi ekseninizde bir kez dönün. Bu egzersizi saat yönü ve tersine olacak şekilde alternatifli olarak 20 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
3.BALL LEVER
Hedef Bölgeler: Omuz, sırt, arka kol ve karın.
Deniz topunuzu iki elinize alıp yüzüstü suya uzanın. Dengede durmak için bacaklarınızla mini makaslar yapın. Derin nefes alın ve ileride duran topunuzu, karnınıza doğru çekin ve hızlıca yine ileride yüzüstü olacak şekilde toplanın. Topu aşağıya iterken kuvvetlice itin, yukarıdaki ilk konumuna çıkarırken de yüzer gibi toparlanabilirsiniz. Hareketi 20 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
4.PİKE SCULL
Hedef Bölgeler: Kollar, kalça ve karın.
Uygulama: Havuzda ayakta durun. Elleriniz omuz hizanızın altında, iki yanda olsun ve dengeyi sağlamak amacıyla ellerinizle sürekli küçük daireler çizin. Yani; K-tread egzersizindeki başlangıç pozisyonunuzu alın, sadece bu sefer iki ayağınız da havuzun zemininde olsun. Dizlerinizi önce karnınıza çekin, sonrasında pilateste teaser diye bildiğimiz, yogada boat pose dediğimiz üçgen konuma getirin ve bekleyin. Dengeyi sağlamak için ellerinizi kullanmanız gerektiğiniz unutmayın. Hareketi her seferinde 5’er saniye bekleyecek biçimde 15 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
5.WAVE MAKER
Hedef Bölgeler: Bacaklar, sırt, kalça ve karın.
İki elinizle havuzun kenarına tutunup, yüzüstü haldeyken suyun sizi kaldırmasına izin verin. Pilatesteki swimming hareketine benzer bir şekilde, sürekli bacaklarınızı çırpın. Swimming egzersizinden farklı olarak bu egzersizde bacaklarınız daha büyük makaslar çizerken, bacaklarınızı daha geniş kullanabilirsiniz. Unutmayın; mevzu kocaman dalgalar yaratmak. Ve sırtınız da çalışsın isterseniz egzersizi tek el havuz duvarında tek elde geride konumlandırabilir, ellerin mini hareketleri vasıtasıyla sırtınızı da çalıştırabilirsiniz. Hareketi 20 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
6.BİCYCLE
Hedef Bölgeler: Bacaklar, kalça ve karın.
Sırtınızı havuz duvarına yaslayın. Her iki elinizle vücudunuzun üst bölgesini taşımaya ve dengelemeye çalışın. Sonra bir dizi karnınıza çekin, diğer bacağınızı da parmak ucu ileride olacak şekilde iyice uzatın. Sonrasında basın pedallara. Kocaman, devasa daireler çizmeseniz de olur; ama çizerseniz de iyi olur. Bicycle pilateste en etkili karın egzersizlerindendir. Havuzda bunu bir tür ‘challenge’a dönüştürebilirsiniz. Hareketi 20 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.
8.NOODLE PLANK
Hedef Bölge: Tüm vücut.
Günlük egzersiz planını plank ile bitirmek adettendir. Zira plank yaptığınızda vücudunuzda çalışmamış herhangi bir bölge kalmaz. Dolayısıyla plank merkez bölge egzersizlerinin kralıdır ve milyon tane de varyasyonu vardır. Peki havuzda nasıl plank yapabiliriz? Elbette üst gövdemizi batmadan yukarıda tutacak bir ekipmanla. Noodle’lar bu iş için biçilmiş kaftandırlar. Üst gövdenizi noodle’a ayaklarınızı da havuzun zeminine sabitleyin. Hareketi tabata şeklinde 20 saniye uygula/10 saniye dinlen şeklinde 8 set yapabilirsiniz.
Ben yazdım sıra sizde. En yakındaki havuza atın kendinizi ve başlayın antrenman yapmaya. Düşündüğünüzden çok yorulacaksınız; ama eklemlerde minimum baskı ile maksimum kardiyo egzersizi yapmış olacaksınız. Hem güvenli, hem eğlenceli, hem de bu sıcaklarda kesinlikle denenmesi gereken türden. İyi kalın, hoş kalın, fit kalın, sevgiyle kalın. Haftaya görüşürüz.
7.HALF JUMPİNG JACK
Hedef Bölgeler: Bacaklar, kalça ve karın.
Sırtınızı havuz duvarına yaslayın. Her iki elinizle vücudunuzun üst bölgesini taşımaya ve dengelemeye çalışın. Havuzda çok fazla denge kaybı olacağı için, standart Jumping Jack yerine, daha çok alt bölgenin çalıştığı bu egzersiz daha emniyetli diye düşünüyorum. Dolayısıyla dengeyi kollarla sağladıktan sonra zıplayarak bacakları açıp kapatıyorsunuz. Havuz için zor bir egzersiz olacaktır. Hareketi 15 tekrardan 2 set yapabilirsiniz.