Sıcakların başlamasıyla şortlar ve mini etekler de kendilerini göstermeye başladılar. Çok sevdiğimiz bu parçaları giymek ama “Acaba güzel durdu mu?” diye endişe etmek istemiyorsanız size birkaç ipucumuz var.
#1 Squat
Hem muhteşem bacaklar hem de dik bir kalça için temel hareketimiz tabi ki squat!
Dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Evde bir sandalye yardımı ile daha rahat bir şekilde squat yapabilirsiniz.
#2 Sumo Squat
İç bacak kaslarını çalıştırmak için önerimiz yine bir squat çeşidi olan Sumo Squat.
Bu sefer bacaklarınızı iki omuz genişliğinde açın ve squat hareketindeki çömelin. Daha rahat dengede durabilmek için bir sandalyeden destek alabilirsiniz.
#3 Parmak Uçlarında Sumo Squat
Bu egzersizler size biraz basit geldiyse hem hareketi biraz daha zorlaştırmak hem de alt bacaklarınızı da çalıştırmak için Sumo Squat’a parmak uçlarında yükselme hareketini ekleyebilirsiniz.
#4 Geriye, Öne ve Yana Lunge
Basit gibi gözükse de bacaklarınızı oldukça çalıştıracak bir hareketten bahsedeceğiz.
Bir bacağınızı dizden 90 derece bükülü şekilde havaya kaldırarak başlangıç pozisyonunu alın. Havadaki bacağınızla öne ya da geriye doğru büyük bir adım atın ve geriden kalan dizinize çökmeye çalışın. Yana Lunge hareketinde ise yan tarafa doğru büyük bir adım atıp kalçanızı aşağıya doğru indirin ve çalıştırdığınız bacağınızın dizini kırın. Diğer bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
#5 Yana Tekme
Hiç sevmediğimiz basenlerden kurtulmak için kolay ve etkili bir yöntem.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz belinizde olacak şekilde başlangıç pozisyonunda durun. Bir bacağınızı mümkün olduğunca yere paralel olacak şekilde kaldırın.
#6 Tek Bacak Deadlift
Vücut geliştirmenin temel hareketlerinden biri olan Deadlift, bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
Bir bacağınızı dizden hafif bir kıvrılma ile yukarı kaldırıp dengede durum. Boşta olan bacağınızı geriye doğru kaldırırken kalçalarınızdan güç alarak sırtınız yere paralel pozisyona gelene kadar öne doğru eğilin.
#7 Step
Kalça ve üst ön bacağı çalıştırmak için önerimiz step.
Yerden hafif yüksek bir kutuya adım atıp diğer bacağınızı, üst kısmı yere paralel olan kadar kaldırın.
#8 Oturarak Bacak Uzatma
Masa başı çalışan biriyseniz gün içerisinde rahatlıkla tekrarlayabileceğiniz bir hareketle devam ediyoruz.
Sandalyeye dik bir şekilde oturun, bir bacağınızı yavaşça yere paralel olana dek kaldırın ve ayak parmaklarınızı balerin gibi öne uzatın.
#9 Bacak Kaldırma
Bacaklarınızı sıkılaştırmak ve kalçanızı forma sokmak için en etkili egzersizlerden biri karşınızda.
Yere yan ve bacaklarınız dizden 90 derece kıvrılmış şekilde uzanın. Yukarıdaki bacağınızı aşağıdaki bacağınızla paralel olacak şekilde kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
#10 Köprü
Basen bölgenizi çalıştırmak, kalça bölgenizi şekillendirmek yetmez, karnım da dümdüz olsun diyorsanız köprü hareketini hayatınıza katabilirsiniz.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırın. Kuyruk sokumunuzu esnetin ve kalçanızı kaldırın.
#11 Tek Bacak Havada Köprü
Köprü hareketini biraz zorlaştırarak yapmak isterseniz size tek bacak havada köprü hareketini öneririz.
Köprü hareketindeki gibi başlangıç pozisyonu alın, bir bacağınızı mümkün olduğunca yere 90 derece açıda olacak şekilde yukarı kaldırın. Harekete köprü hareketindeki gibi devam edin.
#12 Geriye Tekme
Basenleri eritmek ve kalçayı kaldırmak için tekmeler savuruyoruz.
Emekleme pozisyonunda vücudunuzu konumlandırın. Bir bacağınız dizden 90 derece bükülü ve yere paralel olmalıdır. Havadaki bacağınızı sanki gökyüzüne tekme atıyormuş gibi mümkün olduğu kadar geriye atın.
#13 Yana Bacak Açma
Kusursuz bacaklara sahip olmak için son hareketimiz yana bacak açma.
Yine emekleme pozisyonunda başlıyoruz. Bir bacağınızı 90 derece bükülü kalacak şekilde yana doğru mümkün olduğunca açın.
