Yoga son zamanlarda yeni yeni hayatımıza girmeye başladıysa da, aslında çok uzun bir tarihçesi var. Ortaya çıkışından bu yana insan sağlığında büyük pozitif etkileri bulunan bu spor aslında meditasyondan çok daha fazlası. Bu konuda yapılan çalışmaların da gösterdiği gibi yoga ve yoga yaparken kullandığımız bilinçli nefes alma tekniklerinin stresin etkilerini önemli miktarda azaltıyor. Bütün bunlar sizi yoga yapmaya yeterince teşvik ettiyse, haydi hareketleri öğrenmeye başlayalım!
#1: Kolay Pozisyon (Sukhasana)
Adından da anlayabileceğiniz gibi, bu pozisyona girmek aslında hiç zor değil. Bu pozisyon, dizlerinizi ve kalçanızı esnetmenize ve dönüşlere izin verirken, sizi bir üst seviye hareket olan çapraz bacak Lotus hareketine hazırlar.
Mat üzerinde rahatça bağdaş pozisyonunda oturun. Omuzlarınızı çevirin, geride ve aşağıda, kulaklarınızdan uzak tutun. Nefes verin, ellerinizden birini dizinizde, diğerini döndüğünüz tarafta kalçanızın arkasında konumlandırın. Her nefes alışınızda, dönüşünüzün kaslarınızdaki etkisini hissedin ve uzayın. Her nefes verişinizde ise yere doğru iyice köklenin.
#2: Sandalye Pozisyonu (Utkatasana)
Sandalye pozu pratikleriniz, sizi hem mental hem de fiziksel olarak güçlendirecek; bacak ve sırt kaslarınızı güçlendirirken, bilek, diz ve omuzlarınızdaki esnekliği de artıracak.
Matınız üzerinde, iki ayağınız kalça genişliğinde açık, kollarınızda yanda, iki tarafınıza eşit ağırlık verecek şekilde durun. Tebrikler, dağ duruşunu (Tadasana) tamamladınız! Şimdi dağ duruşundan sandalye pozisyonuna geçelim. Nefes alın ve ellerinizi namaste şeklinde kalbinizde birleştirin ve oradan başınızın üzerine kaldırın. Bir sonraki nefes alışınızda, dizlerinizi 45 derece açıyla bükün, karnınızı içinize çekin ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşcasına poziyon alın. Nefes alış verişinize dikkat edin, ayak parmaklarınızla yere köklenirken yukarı doğru uzayın.
#3: Açık Bacaklarla Öne Eğilme (Prasarita Padottanasana)
Bu öne eğilme hareketi başınızdaki sirkülasyonu sağlar ve migren tedavisinde yardımcıdır.Bacak kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, çoğu yogaya yeni başlayanın problemi olan kalça kasları esnekliğini de artırır.
Ayaklarınızı rahat olduğunuz ölçüde, matınızın kısa tarafına paralel olacak şekilde yerleştirin. Nefes alın, omurganızı ve göğsünüzü yukarı kaldırırken, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Nefes verin, kalçanızdan katlanarak öne eğilin ve ellerinizi matın üzerinde konumlandırın. Başınızı matın üzerinde dinlendirin. Yeterince esnek değilseniz bunun için bir blok kullanabilirsiniz.
#4: Aşağı Bakan Köpek
Diz arkasındaki kirişi esnetmek için mükemmel bir pozisyon. Ayrıca, aşağı bakan köpek pozisyonu yoga serilerinde ayaktaki pozisyonları yerdeki pozisyonlara bağlayan bir geçiş pozisyonu olduğu için de oldukça önemlidir. Bu pozisyonda bacaklarınızın arkasını uzatırken, sırtınızdaki baskıyı da azaltacaksınız.
Bacaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde matın üzerinde ayakta durun ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Nefes verin ve kalçanızdan katlanarak, ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde matın üzerine getirin. Dizlerinizi kırın ve kalçanızı kaldırarak yavaşça geriye yürüyün. Boynunuzu rahat bırakın, bakışlarınızı karnınıza doğru çevirirken, yeri itin.
#5: Çocuk Pozisyonu (Balasana)
Çocuk pozisyonu, omurganızı uzatan, omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatan bir harekettir. Ayrıca, odağınızı yeniden nefesinize çevirdiğiniz için stresi azaltır. Dizlerinizi kırıp, iki ayak baş parmağınızı birbirine olabildiğince yakın konumlandırıp, ellerinizi öne doğru uzatın ve alnınızı mata koyun. Her nefeste sırtınızın ve omuzlarınızın rahatlayışını hissedin. Bu pozisyon, yoga serileri boyunca dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz her an dönüp dinlenebileceğiniz bir pozdur.
#6: Oturarak Öne Eğilme Pozisyonu (Pascimottanasana)
Bu pozisyon, sindirim organlarına masaj yapmaktan menstural ağrıları hafifletmeye kadar birçok fayda sağlar. Ayrıca, diz arkası kirişinizi de esnetmeyi sağlar.
Bacaklarınızı öne uzatarak matınıza oturun. Omurganız uzun, omuzlarınız rahat ve kulaklarınızdan uzak olsun. Nefes alışınızda, kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarı kaldırın. Nefes verin ve katlanarak öne eğilin. Ayaklarınızı tutmaya çalışın.Eğer yapamıyorsanız kendinizi zorlamayın ve gidebildiğiniz en son yerde kalın. Her nefesinizde kalçanızda ve bacaklarınızdaki esnemeyi hissedin.
#7: Kobra Pozu (Salamba Bhujangasana)
Kobra pozu, yogadaki geriye bükülme hareketleri için oldukça güzel bir giriş hareketidir. Sırtınızı güçlendirirken aynı zamanda esneklik de sağlar.
Ayak baş parmaklarınız birbirine yapışık biçimde karnınızın üzerine uzanarak başlayın. Dirseklerinizi omuz hizzasında yerleştirip kollarınızı mata koyun. Nefes alın, başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü sırasıyla yerden kaldırın. Bu hareket sırt ağrılarınıza iyi gelecek, sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirecek.
#8: Köprü Pozu (Setubandhasana)
Köprü pozu, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu pozu düzenli olarak yapmanız sindirimi geliştirirken karın bölgenizdeki organları da canlandırır.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.Dizlerinizi kırın ve topuklarınızı kalçanıza doğru yaklaştırın. Nefes alışınızda, kalçanızı sıkın ve havaya doğru kaldırın. Çenenizi göğsünüzden ayrı tutmaya çalışın. Yedi nefes alıp verişiniz sırasında pozda kalın ve bunu 3 kez tekrar edin.
#9: Yatan Kahraman Pozu (Supta Virasana)
Bu poz, iç bacak kaslarınızı esnetirken, kalçanızı açmanızı sağlar ve sindirime oldukça yardımcıdır.
Sırt üstü yatıp dizlerinizi kendinize doğru çekin, topuklarınız kalçanıza yakın olsun. Nefes alın ve ayak tabanlarınız birbirine tamamen değene kadar bacaklarınızı açın. Nefes verin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına koyun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
#10: Ceset Pozu (Savasana)
Yoga pratiğinizi yaparken atlamamanız gereken bir poz varsa o da savasana’dır. Yoga pratiğinin final pozu olan bu poz, vücudunuzun farkına varıp beyninizi rahatlatmanızı sağlar.
Matınızın üzerinde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı vücudunuzun iki yanına, avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde bırakın. Farkındalığınızı tekrardan nefesinize çevirin, her nefes alıp verişinizde, ayak parmaklarınızdan başınıza kadar vücudunuzun her noktasını rahatlatın.