BİSİKLET ANTRENMANI SONRASI İÇİN EN ETKİLİ 7 CORE EGZERSİZİ

Bisiklet birçok insan için spor aracından ziyade bir tutku haline gelmiştir. Birçok çeşidi bulunan bisiklet sporunun en büyük avantajı, koşu antrenmanlarına nispeten daha az sakatlıklara maruz bırakması ile daha güvenli bir antrenman biçimi olmasıdır. Çalıştırdığı kaslar, dolaşım sistemine olan katkısı, ekonomik boyutu yönünden bisiklet çoğu zaman spor aracından ziyade yaşam tarzı haline gelmektedir. Spor salonlarında genellikle bulunan “Spinning” bisikletleri, ev ortamında “Trainer, Roller” üzerinde yapılan bisiklet antrenmanları ile nabız ve güç (watt) antrenmanları çok uygun bir şekilde geliştirebilmektedir. Peki, bisiklet ile antrenman yapan kişiler için Recovery (Yenilenme) zamanlarında ne tür bir egzersiz yapması gerekiyor?

Her bir sporun ısınma, esnetme, yenileme zamanları yapılan sporun türü ve yüklenme şiddetine göre farklılık gösterir. Bisiklet antrenmanlarında gövdenin alt kısmı aşırı yüke maruz kalması, üst bölgenin de bisiklet üzerindeki olumsuzluk yaratabilecek duruştan kaynaklı, her iki bölgenin de esnetilme ve çalıştırılması ayrı yapılmalıdır. Bisiklet antrenmanları esnasında duruştan ötürü karın ve göğüs kasları kısalma eğilimi gösterebilir. Bu yüzden üst bölgede karın ve göğüs bölgesi mutlaka antrenman sonrasında esnetilmeli; sırt, bel ve boyun bölgesi ise kuvvet antrenmanı ile desteklenmelidir. Bacak kaslarının çalıştırılması ve esnetilmesi teknik antrenman bakımından bambaşka bir konuya dahil olduğundan buradan işlemem çok yetersiz kalacaktır. Fakat her antrenman sonrası statik esneme hareketleri ile bacağın tüm bölgelerini, özellikle arka kısım yani hamstring bölgesini çok daha fazla önemle esnetmek gerekmektedir.

İş denge ve merkez (Core) bölgesinin dayanıklılığı konusuna gelindiğinde daha da önemli bir hal almaktadır. Tüm sporların ortak bir amacı ve çalışması vardır. O da olabildiğince güçlü bir Core bölgesine sahip olmak. Core bölgesi temel olarak 4 kas grubundan oluşur. Bunlar, omurga kemiği çevresi kaslar (Multifidus), iç karın (transvers abdominis), diyafram ve pelvik taban kaslarıdır. Bu kaslar bulunduğu ortam sebebiyle vücut stabilizasyonundan sorumlu olan temel kaslardır. Bir başka deyişle ne kadar güçlü bir Core bölgeniz var ise o kadar az sakatlığa ve postürel bozukluğa maruz kalırsınız. Core bölgesi antrenmanları, temel antrenman bitiminden sonra ya da Recovery zamanları olarak dinlenme günlerinde de yapılabilir. Diğer hareketlerden ayrı olarak çoğu Core egzersizi süre bazlı çalıştırılır.

Şimdi, sizler için bisiklet antrenmanlarınız sonrasında yapabileceğiniz 7 etkili Core hareketini paylaşmak istiyorum.

Two young girls at fitness club

1. Good Morning:

Bir bar yardımı ile yapabileceğiniz bu egzersiz aynı zamanda yoganın da temel hareketlerindendir. Bel bölgenizi çalıştırabileceğiniz çok iyi bir harekettir. Hareketi uygularken fazla ağır olmayan bir barı ensenize yerleştirin; dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanız sabit kalacak bir şekilde omurganızı öne doğru büküp, yukarı tekrar kaldırın. Ortalama olarak 3-4 set ve 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Slim fit girl doing planking core muscles exercise indoors at home in the living room side view fitness healthy lifestyle and diet concept.

2. Hands on Plank

Tüm sporların temel Core hareketidir. Şınav pozisyonunun başlangıç aşamasıdır. Alternatif olarak dirsekler üzerinde de durabilirsiniz. Süre olarak kademeli bir şekilde sürekli uzatmaya çalışın. Başlangıç olarak 1 dakikadan 4′ er set yaparak başlayın.

Full length of young woman performing Side Plank Pose in yoga class. Horizontal shot.

3. Side Plank

Dirsek üzerinde ve el üzerinde yapabilirsiniz. Tüm Core bölgesini farklı bir planda çalıştıran bu egzersizi “Hands on Plank” ta olduğu gibi sürelerde çalışabilirsiniz.

Yoga - young beautiful woman yoga instructor doing Full Boat pose asana (Paripurna navasana) exercise isolated on white background

4. V Position Sitting

Yere oturup ayaklarınızı uzatın. Dizlerinizi bükmeden yukarı doğru kaldırıp ellerinizi ileriye doğru uzatıp bu pozisyonda bekleyin. Oldukça zor ve ileri seviye bir hareket olduğundan doğru yaptığınızdan mutlaka emin olun.

05

5. Swiss Ball Knees Row

Orta boy bir Swiss Ball üzerine dizleriniz gelecek bir vaziyette koyun. Elleriniz Hands on Plank pozisyonunda kalsın. Dizlerinizi, kalçanızı yukarı kaldırmadan karnınıza doğru çekip tekrar geriye doğru uzatın. Ortalama olarak 3-4 set ve 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

6. Trunk Rotation with Swiss Ball

Swiss Ball üzerine sırt üstü uzanın ve kalçanızı yere paralel gelecek bir vaziyette kaldırın. Ellerinizi yukarıda tutacak şekilde gövdenizi sağa ve sola doğru yatırın. Ortalama olarak 3-4 set ve 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

07

7. Bridge with Circle

Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizin üzerine, pilates ekipmanı olan “Circle”ı yerleştirin. Kalçanızı omurganız düz olana dek yukarı kaldırın ve bu pozisyonda Circle’ı dizlerinizle içeri doğru bastırarak kapatmaya çalışın.

Başarılı Bir Bisiklet Performansı İçin İhtiyacınız Olan 10 Ürün:

Doğru Ürünlerle Daha Hareketli Bir Yaşama Başlayın!

[content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Bir Film Yıldızı Gibi Antrenman Yapmak İster misiniz?” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=6528″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes][content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Koşudan Nasıl Daha Çok Keyif Alırsınız?” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=5303″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes]