BAYRAM KİLOLARINDAN NASIL KURTULURSUNUZ?

Öncelikle herkesin geçmiş bayramını kutlarım. Malum, bayramlarda kültürümüz gereği misafirliğe gittiğimiz yerde ve gelen misafirlerimize evimizde tatlı ne varsa ikram etmekten ve denemekten geri kalmayız. E malum “tatlı yiyelim, tatlı konuşalım” atasözünü boşuna dememiştir atalarımız. Fakat bu ayrıntı da çok sağlıksız ve sıkıntılı bir hal yaratmaktadır toplum için…

iStock_000045437588_Medium

Yapılan son araştırmalara göre Türk toplumunun %30.3 ü obezite ile mücadele etmektedir ve bu oranın kadınlarda görülme oranının %41’lere çıkması çok vahim bir durumdur. Anneannelerimiz ve babaannelerimiz tarafından “tonton” diye sevilmekten hoşlanırız fakat, bu “tonton” o kadar gizli bir düşmandır ki sevdiğimiz onca iyi ve güzel kadının pek çok hastalıkla boğuşmasına neden olmaktadır. Bu tontonluğun ardındaki en sinsi düşman ise hiç kuşkusuz şekerdir.

Şeker, karbonhidratın en saf halidir. Kompleks ve basit şeker olmak üzere iki ayrı gruba ayrılmaktadır. Maalesef bayramlarda ve misafirliklerde aldığımız çoğunlukla basit şeker yüklü sakaroz ve glukoz temelli tatlılardır. 1 gr basit şeker 4.5 kalori eder. Buna bir örnek vermek gerekirse un, yağ ve içerdiği fıstık, fındık sebebiyle 100 gr baklava 290 kalori değerindedir. Bunu daha da açmak gerekirse, misafirlikte yediğiniz 3 dilim baklavayı tolare edebilmek için yaklaşık 50 dk yüksek tempoda yürüyüş yapmanız gerekmektedir. Durumu gözünüzde tam olarak canlandıramadıysanız bir başka örnek vereyim; çok sevdiğiniz bir yakınınızın evine misafirliğe gittiniz, güzel ve zengin içerikli bir yemek sonrası gelen şeker yüklü tatlıdan bir porsiyon(150 gr) yediniz. Yediğiniz yemek ile birlikte aldığınız kalori miktarı günlük alacağınız kalori miktarının neredeyse 2/3 oranına denk geldiyse, tüm ev halkını güzel bir yürüyüşe davet etmelisiniz. Çünkü yediklerinizi telafi etmeniz için uzun bir antrenman sürecine ve yoğun bir programa ihtiyacınız var demektir.

shutterstock_93594838

 

Ancak, yılda birkaç gün süren bu bayram günlerini de kalori hesabı yaparak geçirmenizi hiç ama hiç istemem.

Çünkü yemeklerin sosyal toplum içerisinde bağlayıcı bir etkisi vardır. Ve yapılan araştırmalar da eğer mutlu bir anımızda yemek yiyorsak, yediğimiz yemekten daha fazla tat aldığımızı söylüyor bizlere… Kendimizi bu yüksek hazdan mahrum bırakmak istemiyorsak ve aynı zamanda yediklerimizle ilgili bir şeyler de yapmamız gerektiğini düşünüyorsak işte tam burada size verebileceğim harika bir tavsiyem var: Bayram sabahları antrenmanlarınızı aksatmayın! Bayram boyunca antrenmanlarınızı sabah en erken saatlerde yaparsanız zamandan da kazanabilirsiniz. Şimdi ise neler yapabileceğiniz konusuna gelelim.

Sabah kalkar kalkmaz bir yemek kaşığı elma sirkesi karıştırdığınız bir bardak su için. Vücudunuza ve  kapasitenizin % 60-70 oranında bir zorlama ile yapacağınız hızlı yürüyüş ve koşu antrenmanı ile 30-50 dk arasındaki antremanlar başlangıcınız olsun. Yaklaşık 20-30 dk sürecek, vücut ağırlığınız ile yapacağınız hareketler ile birlikte günlük antrenmanınızı tamamlayın. Set ve tekrar sayılarınız elbette vücut tipiniz ve hareket kabiliyetinize göre değişecektir fakat biz çok genel bir sayı ile 15-20 tekrar arasında ve her birisini 2-3 set olacak şekilde uygulamanızı isteyebiliriz. Bununla beraber akşam müsait bir zamanınızda yapacağınız 40-60 dk’ lık tempolu yürüyüş ile günü tamamlayabilirsiniz.

İşte bayram sonrasına özel antreman programınız! Bu programı hemen yarın, bayramda aldığınız fazla kalorileri yakmak için de uygulayabileceğiniz gibi gelecek Kurban Bayramı’nda ya da açık büfenin başında geçirdiğiniz tatillerde de uygulayabilirsiniz.

Bodyweight Squat: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık duracak ve ayak uçlarınız karşıya bakacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve arkanızda bir sandalye var ve ona oturuyormuş gibi aşağıya doğru oturun. Kalçanız yere paralel olana dek oturun ve sonra başlangıç pozisyonuna tekrar gelin.

bodyweight squat

Step Climbing: Diz hizanızı geçmeyecek bir sehpa veya park koltuklarına benzer bir sehpanın karşısına geçin. Tek ayağınız ile her defasında aynı yere basacak şekilde sehpaya adım atın ve yukarıya çıkın. Adım attığınız ayak ile tekrar yere basın. Bunu her iki ayağa da uygulayın.

determination to burn calories and increase fitness with strength and speed training

Split Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sol ayağınızı oynatmadan, sağ ayağınızı yaklaşık 1 metre kadar öne doğru atın. Arkada kalan ayağınızın parmak ucunda bekleyin ve öne doğru gitmeden, aşağıya oturup kalkın. Diziniz ile yere bir yumruk mesafesi kalacak kadar dizinizi kırın. Bunu her iki ayağınıza da uygulayın.

caucasian aerobics instructor  with mature woman exercising fitness workout in silhouette studio isolated on white background

Knees On Push Ups: Yere yüz üstü uzanın, ellerinizi göğüs hizasında yanlara doğru koyun. Dizlerinizi kırarak yukarı kaldırın. Kalçanızı, karın kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı sıkarak tek bir hamlede vücudunuzu yukarı itin. Göğsünüzle yer arasında bir yumruk mesafesi kalacak kadar inip tekrar yukarı kalkın. Dizlerinizin üzerinde yapacağınız için diğer şınav hareketine nazaran daha kolay olan bu şınav hareketini herkes rahatça yapabilir.

A female fitness instructor demonstrates a close-grip push-up for the triceps

Basic Crunch: Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın ve ellerinizi yukarıya doğru kaldırın. Belinizi zorlamadan yukarıya doğru kalkmaya çalışın ve sonra sırtınızı tekrar yere koyun.

crunch

Plank: Yüz üstü uzanın, ayak ucunda ve dizlerinizin üzerinde bekleyecek şekilde kalabildiğiniz kadar hareketsiz bir şekilde bu pozisyonda bekleyin. Kalçanızı aşırı yukarı veya aşağıya indirmeyin ve vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin.

plank

Egzersizi yaşamınızın bir parçası haline getirmek için özel bir günü beklemeyin, değişime hemen bugün başlayın.

Sevgiler…

Doğru Ürünlerle Daha Hareketli Bir Yaşama Başlayın!